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Hidratação no Exercício Físico

O consumo adequado de líquidos antes, durante e após uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.
 
Em média, 60% do peso do nosso corpo corresponde à água. Durante o exercício físico, a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a liberar suor para eliminar o calor. Neste processo perdemos líquidos e eletrólitos (principalmente sódio, cloreto e potássio), fundamentais para o bom funcionamento do organismo. A taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício em média.
 
A desidratação reduz o volume do sangue. Assim, a frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforço para atender as necessidades do organismo, que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais. Além disso, causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.
 
Até mesmo um pequeno grau de desidratação (2% do peso corporal) pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.
 
Os principais sintomas de desidratação são: dor de cabeça, fraqueza, fadiga, vertigem (tontura), irritabilidade e cãibras musculares. Se os sintomas persistirem, ou incluirem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas e/ou alteração da consciência, é necessário atenção médica.
É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede, o esportista já está desidratado e pode apresentar efeitos deletérios à performance e à saúde.
 
Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do esportista. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, além de melhorarem a palatabilidade e fornecerem energia para a atividade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70g/litro.
Segundo o American College of Sports Medicine, a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
  • 2 horas antes: ingestão de 500ml de líquidos;
  • A partir de 1 hora de exercício: 600 a 1200ml de líquidos por hora de exercício, ou seja, 200 a 300ml de líquidos a cada 15-20 minutos;
  • O carboidrato é essencial como repositor energético e atua no retardo da fadiga;
  • Concentração ideal de carboidrato: 4 a 8%;
  • Concentração de sal: 1/3 colher (sopa) de sal por litro de água.